Serotonina - La Dieta del Buen Humor

Serotonina - dieta del buen humor

SEROTONINA

Nutrientes para estimular la serotonina en tu cuerpo

¿Te has sentido últimamente muy estresado o deprimido?

¿Tienes dificultad para conciliar el sueño?

¿A veces sientes que tu cuerpo te pide comer dulces…, chocolates…

o carbohidratos… y nada te sacia?

La causa de este problema podría deberse a la deficiencia de un químico en tu cerebro, llamado “serotonina”. La buena noticia es que la solución la tienes TÚ y está en tu dieta.

¿Qué es la Serotonina?

La serotonina es el neurotransmisor encargado de hacernos “sentir bien”, además de cumplir otras funciones; en la neuronas regula el sueño, el humor, la ingesta de comida y la tolerancia al dolor. Niveles bajos de serotonina en humanos pueden producir insomnio, depresión, apetito descontrolado, compulsión para comer dulces y carbohidratos y agresividad en algunos casos.

¿Cómo se relaciona la serotonina con la dieta?

Estudios han demostrado que los niveles cerebrales de serotonina están directamente relacionados con la dieta. Con el consumo de alimentos adecuados y a la hora correcta, se puede lograr una sensación de bienestar, relajación, mayor autoestima y alta capacidad de concentración.

Entonces, ¿qué alimentos nos pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro?

Para poder obtener serotonina por medio de la dieta, es necesaria la ingesta de triptófano, que es un aminoácido precursor de la serotonina. Sin embargo, existe un inconveniente y es que, de todos los aminoácidos, éste es el que se encuentra en menor cantidad en los alimentos (tanto en una dieta completa como vegetariana).

Algunos alimentos ricos en triptófano son:

Pavo, pollo, leche, queso, pescado, huevos, tofu, soya, semillas de ajonjolí, mantequilla de maní y nueces. Estos alimentos al ser ricos en proteína, también son fuente de otros aminoácidos (AA’s), los cuales compiten con el triptófano para ingresar al cerebro. Algunas frutas que ricas en triptófano son el plátano, piña y aguacate.

Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (*1), el consumo de carbohidratos 2 horas antes de una ingesta de proteínas, así como la ingesta de carbohidratos 3 horas después de consumir proteína, eleva significativamente los niveles de serotonina en el cerebro.

Esto significa que, aun cuando los alimentos ricos en proteína son fuente de triptófano, se necesita del consumo de carbohidratos para potenciar y aprovechar su acción como precursores de la serotonina, y lograr así una mayor sensación de bienestar.

(*1) (MH Fernstrom and JD Fernstrom Brain tryptophan concentrations and serotonin synthesis remain responsive to food consumption after the ingestion of sequential meals)

Alimentos Ricos

en Triptófano

Plátano

Aguacate

Frutos Secos (Nueces)

Soya y Tofú

Formula - serotonina

Otras consejos para lograr el aumento de la serotonina en tu organismo:

Consumir un alimento rico en carbohidratos 2 horas antes del almuerzo (el cual deberá ser rico en proteína). O consumir un alimento rico en carbohidratos 3 horas después del almuerzo.

Un excelente ejemplo de carbohidrato es la avena. A la hora de consumir un carbohidrato, la avena es una excelente opción porque es un alimento de absorción lenta en el organismo, elimina la sensación de hambre evitando tentaciones entre comidas en especial los dulces. Siendo esta muy útil para el control de la obesidad y los niveles de azúcar en pacientes diabéticos. Además posee un gran contenido de fibra: soluble, recomendable para reducir el colesterol y fibra insoluble, facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento. Se debe de consumir 1 taza de avena cocida cada mañana para obtener beneficios óptimos.

Otros Beneficios de la avena

Comer avena es de mucha importancia debido a su alto contenido en fibra. La fibra, por ser un carbohidrato, potencializa el efecto del triptófano contenido en los alimentos (proteína), aumentando así los niveles cerebrales de serotonina y haciéndonos sentir bien. Según un estudio publicado en el Journal of Nutrition, la avena posee componentes únicos que son antioxidantes, llamados “avenanthramides” que ayudan a prevenir el daño al colesterol LDL de los radicales libres, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos son: pretzels, poporopos sin grasa, galletas saladas, gelatina, chocolates (con moderación), frutas y vegetales. Es de suma importancia consumir alimentos en su forma natural, como vegetales crudos, frutas con cáscara, entre otros.

Aún cuando el azúcar es un carbohidrato, se recomienda su moderación. La Mayo Clinic Healthy Weight Pyramyd recomienda no consumir mas de 75 calorías diarias provenientes de azúcar (esto equivale a 5 cucharaditas al día). Por ejemplo, una gaseosa contiene 16 cucharaditas de azúcar.

Realizar actividad física constante, como caminar, correr, bailar, nadar, andar en bicicleta y otras actividades al aire libre. Considera que la exposición moderada al sol, aumentan los niveles de endorfinas y serotonina en el cerebro, ayudándonos a sentirnos mejor.

También es importante limitar el consumo de sustancias y alimentos que pueden llegar a afectar el funcionamiento de nuestro organismo y nuestro estados de ánimo. Evita el consumo de diuréticos, estimulantes como el café o el alcohol.

En conclusión, una dieta saludable parte de un estilo de vida, nos hará sentir muy bien.

Plan Diario para el buen ánimo - LA DIETA DEL BUEN HUMOR

¡Te ayudará no solo a bajar de peso, sino a sentirte bien!

  • Proteína: fuente de triptófano y otros aminoácidos
  • Carbohidratos: potencía la acción del triptófano

Día

Desayuno

Refacción (2 hrs. antes de almorzar)

Almuerzo

Refacción (3 hrs. antes de cenar)

Cena

1

1 taza de leche descremada

1 taza de Avena o cereal alto en fibra

1 frutaAbundante agua pura

 

3 tazas de poporopos sin grasa

Abundante agua pura

 

1 taza de verduras cocidas

5 onzas de pechuga de pollo a la plancha

Abundante agua pura

 

1 pera

Abundante agua pura

 

2 tazas de ensalada de apio, tomate y cebolla con

½ lata de atún en agua

1 paquete de galletas saladas

Abundante agua pura

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

1 taza de yogurt sin grasa

2 cucharadas de avena

1 taza de fruta picada

Abundante agua pura

 

1 paquete de galletas saladas

Abundante agua pura

 

1 taza de sopa de vegetales

1 taza de ensalada de lechuga y tomate.

5 onzas de lomito asado con chirmol

Abundante agua pura

 

1 taza de zanahorias pequeñas con limón y sal

Abundante agua pura

 

2 tazas de ensalada de tomate, lechuga, cebolla, champiñones, con

1 rodaja de jamón de pavo

Abundante agua pura

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

1 taza de leche descremada

½ taza de avena o cereal alto en fibra

1 fruta

Abundante agua pura

 

1 manzana con limón y sal

Abundante agua pura

 

1 taza de verduras cocidas

5 onzas de pescado al horno

Abundante agua pura

 

1 taza de Cherrios o cereal en hojuelas

Abundante agua pura

 

2 claras de huevo revueltas con

1 taza de tomate, cebolla, chile pimiento y hongos picados.

Abundante agua pura

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

1 taza de leche descremada

1 taza de cereal alto en fibra

1 fruta

Abundante agua pura

 

½ banano con 1 cta de miel

Abundante agua pura

 

1 taza de sopa de vegetales

5 onzas de pollo desmenuzado

Abundante agua pura

 

½ taza de gelatina de sabor

Abundante agua pura

 

2 tazas de ensalada

1 paquete de galletas saladas con

2 cucharadas de queso cottage

Abundante agua pura

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5

1 taza de yogurt sin grasa

2 cucharadas de avena

1 taza de fruta picada

Abundante agua pura

 

1 taza de pretzels

Abundante agua pura

 

1 taza de verduras cocidas

5 onzas de salmón al horno

Abundante agua pura

 

10 unidades de cerezas

Abundante agua pura

 

2 tazas de ensalada de lechuga, tomate, chile pimiento, hongos y cebolla con

1 huevo duro en rodajitas

Abundante agua pura

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6

1 huevo revuelto con tomate y cebolla picados

½ taza de frijol

1 pan de rodaja integral

Abundante agua pura

 

Un racimo de uvas

Abundante agua pura

 

2 tazas de ensalada con

5 onzas de pechuga de pollo a la mostaza

Abundante agua pura

 

½ bagel integral con jalea de dieta

Abundante agua pura

 

1 taza de sopa de vegetales con pollo

Abundante agua pura

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7

½ taza de frijol

¼ plátano al horno

1 tortilla

1 onza de queso panela

Abundante agua pura

1 pan de rodaja integral con jalea dietética

Abundante agua pura

1 taza de sopa de vegetales con

4 onzas de bolovique desmenuzado

¼ de aguacate

Abundante agua pura

1 taza de piña

Abundante agua pura

2 tazas de ensalada de con

1 onza de carne de cangrejo

Abundante agua pura

 

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